Weight Loss Diet Plan in Hindi Food List- वजन घटाने के लिए आहार सूची हिंदी में

Weight Loss Diet Plan in Hindi Food List- वजन घटाने के लिए आहार सूची हिंदी में




अगर आप अपना वजन हेल्दी तरीके से कम करना चाहते हैं, तो आपको एक परफेक्ट डाइट चार्ट की जरूरत पड़ती है। सिर्फ एक्सरसाइज करने या खाना छोड़ने से आपका वजन तो कम हो जाता है, मगर आपका शरीर कमजोर हो सकता है। लंबी अवधि के लिए छड़ी करने के लिए नियोजित diet plans चुनौतीपूर्ण हो सकती है। exercise के लिए समय निकालना भी hard हो सकता है। क्या या तो किए बिना weight कम करना संभव है?


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स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए वजन नियंत्रण के विभिन्न तरीकों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। इस लेख में, 14 तकनीकें सीखें जिनका उपयोग लोग बिना आहार या व्यायाम के अपना वजन कम करने के लिए कर सकते हैं।

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Diet List for Weight Loss in Hindi



भोजन तैयार करना और kitchen में develop कौशल विकसित करना यह समझना कि भोजन का सेवन कम किए बिना weight कम करने का एक शक्तिशाली तरीका हो सकता है।

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जिन लोगों को विभिन्न खाद्य पदार्थों को पकाने के बारे में अधिक knowledge होती है, वे fruit और  vegetables सहित different प्रकार के उच्च nutritious तत्वों को खाने की अधिक संभावना रखते हैं, जो weight घटाने के लिए महान हैं।

वास्तव में, शोधकर्ता तेजी से weigh बढ़ाने और मोटापे को खराब खाना cooking के कौशल से जोड़ रहे हैं।

जिन लोगों को cooking में knowledge नहीं है, वे कुकरी क्लास लेने या cooking वीडियो ऑनलाइन देखने की कोशिश कर सकते हैं।

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अधिक Protein खाएं


Protein एक healthful आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है और growth और कुशल चयापचय के लिए आवश्यक है। Protein परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है और hunger में देरी कर सकता है।

युवा women में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि दोपहर के नाश्ते के रूप में high-protein दही खाने से बाद के भोजन में भूख और calorie कम हो जाती है।

आहार में Protein की मात्रा बढ़ाने के सरल तरीकों में शामिल हैं नाश्ते के अनाज में या भोजन की योजना में अधिक eggs सहित chia बीज या hemp के बीज का एक बड़ा चमचा जोड़ना।

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अधिक फाइबर खाएं

Fiber fruit, vegetables, फलियां और साबुत अनाज में होता है। Fiber अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अलग है क्योंकि शरीर इसे small intestine में पचा नहीं पाता है। इसके बजाय, भोजन large आंत में जाता है, जहां किण्वन होता है।

इससे लोगों को लाभ होता है:
increasing बढ़ रही है
Digestion धीमा
खाद्य पारगमन समय और increasing के अवशोषण में वृद्धि
constipation को रोकना

लोग संतुलित आहार में अधिक fiber जोड़ सकते हैं:

हर दिन fruit खा रहा है, आहार में साबुत अनाज शामिल करें, जैसे कि steel-cut हुए जई और  brown rice, खूब vegetables खाना
कई fiber की त्वचा में फाइबर भी फायदेमंद है। त्वचा को अच्छी तरह से धो के, पकाया जाने पर इसे खाना easy और आसान है।

एक Probiotics का प्रयास करें:


Probiotics लाभकारी bacteria हैं जो पाचन के लिए अभिन्न अंग हैं। हाल के शोध आंत और मस्तिष्क के कार्यों को जोड़ते हैं और बताते हैं कि Probiotics weight, fat mass, and और mood को प्रभावित कर सकते हैं।

Humans इन जीवाणुओं के मेजबान के रूप में कार्य करते हैं और उन्हें fiber सहित भोजन प्रदान करते हैं। बदले में, bacteri आंत और एक व्यक्ति के सामान्य health को लाभ पहुंचाता है।

उनके द्वारा प्रदान किए जाने वाले लाभों में शामिल हैं:

Gut की दीवार और liver की कोशिकाओं के लिए ऊर्जा,

विशिष्ट fatty acids जिसमें cancer विरोधी गुण होते हैं,


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शरीर के weight को नियंत्रित करना


एक आहार जो  sugar और fat में उच्च होता है, आंत में bacteria के संतुलन को बदल सकता है, जिससे अच्छे bacteria की संख्या कम हो सकती है। शोध बताते हैं कि probiotic मोटापे को रोकने या प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।

Probiotics भी किण्वित खाद्य पदार्थों की एक किस्म में स्वाभाविक रूप से होते हैं, जिनमें शामिल हैं:

दही(yogurt)
किमची(kimchi)
खट्टी गोभी(sauerkraut)
केफिर(kefir)
मीसो(miso)
tempeh
kombuch

 अधिक नींद लें

सामान्य  health और weight के रखरखाव के लिए एक अच्छी रात का आराम आवश्यक है। खराब नींद महत्वपूर्ण hormones को बाधित करती है, जिसमें metabolism में शामिल हैं।

एक रात में 6 घंटे से कम नींद लेने से व्यक्ति के अधिक weight या मोटापे increase हो सकता है।


तनाव कम करें


Yoga करने वाले वरिष्ठ लोगों के लिए समूह

Yoga तनाव को कम कर सकता है और weight घटाने में सहायता कर सकता है।
बढ़ा हुआ तनाव का स्तर hormonal संतुलन को भी बाधित कर सकता है। जब किसी व्यक्ति को तनाव होता है, तो उनका शरीर glucocorticoids नामक hormon का उत्पादन करता है। बहुत से glucocorticoids एक व्यक्ति की भूख बढ़ा सकते हैं, जिससे weight बढ़ जाता है। तनाव भावनात्मक खाने को भी trigger कर सकता है। भावनात्मक भोजन तब होता है जब कोई व्यक्ति नकारात्मक मूड को control करने और सुधारने की कोशिश करने के लिए unhealthful foods खाता है।

तनाव को कम करने के तरीकों:
नियमित exercise करना,
caffeine का सेवन कम करना,
Meditation या mindfulness करने का अभ्यास
Outdoor समय बिताना
Yoga की कोशिश करना,


अधिक vitamin D लें


कुछ शोध इंगित करते हैं कि कम vitamin D रक्त स्तर वाले लोग मोटे होने और पर्याप्त exercise न करने की संभावना रखते हैं।

कम vitamin D से जुड़ी अन्य health स्थितियों में शामिल हैं:

Metabolic लक्षण,
depression और चिंता,
टाइप 1 और टाइप 2diabetes,
Osteoporosi और Osteoarthritis
लोग sun और कुछ foods पदार्थों सेvitamin D प्राप्त कर सकते हैं। जिन खाद्य पदार्थों मेंvitamin D होता है, उनमें egg की जर्दी, fatty fish, कुछ mushroom और गढ़वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।

pharmacies या online में खरीदने के लिए vitamin D की खुराक भी उपलब्ध है।


कई छोटे भागों में भोजन serve करें


यह method बुफे या स्नैकिंग स्थिति में सबसे उपयोगी है। एक अध्ययन ने एकल भोजन को छोटे भागों में divided किया, ताकि यह expect कि जा सके कि लोगों को अलग-अलग इकाइयों में समान मात्रा में भोजन करने के बाद fuller महसूस होने की उम्मीद है या नहीं। उन्होंने पाया कि खाद्य पदार्थों को 3 या 6 अलग-अलग भागों में divided करके, प्रतिभागियों की परिपूर्णता का अपेक्षित स्तर अधिक था।

 Buffet में भोजन करते समय, एक व्यक्ति भोजन को divided करने के लिए कई छोटी plates ले सकता है। स्नैकिंग करते समय, वे snacks को काट सकते हैं और उन्हें different छोटी प्लेटों पर रख सकते हैं। एक व्यक्ति सब कुछ एक प्लेट पर रखने के बजाय कई छोटे पाठ्यक्रमों में divided करने की कोशिश कर सकता है।


एक छोटी प्लेट का उपयोग करें


जब लोग एक plate में भोजन परोसते हैं, तो वे उस plate का सारा खाना खत्म कर देते हैं। वे अपनी plate के आकार को कम करके या उस पर कितना भोजन करते हैं, कम से कम प्रयास से अपनी calories कम कर सकते हैं। दो 2017 के studies में पाया गया कि  university के छात्रों ने लगातार एक विशेष भाग नियंत्रण plate पर कम भोजन डाला।

एक भाग नियंत्रण plate में आवश्यक खाद्य समूहों के लिए दृश्य आकार संकेतक हैं, जिससे लोग अनुमान के बिना अपने हिस्से को adjust कर सकते हैं।


Sugar युक्त पेय पदार्थों न उपयोग करें


Adding herb, नींबू और जड़ी बूटियों के साथ water
पानी में जड़ी बूटियों या फलों को शामिल करने से शर्करा पेय के लिए cravings को रोकने में मदद मिल सकती है।
British अनुसंधान ने children में उच्च शरीर में fat के साथ sugary और artificially रूप से मीठे पेय की नियमित खपत को जोड़ा।

Soft drinks के कई healthful विकल्प हैं। ताजा पुदीना, अदरक, जामुन या ककड़ी के साथ सादा पानी ताज़ा होता है और इसमें बहुत कम calories होती है। लोग चमचमाते पानी में lime या lemon भी मिला सकते हैं। Herbal, green और काली चाय भी उपयुक्त हैं। कई teas अतिरिक्त health लाभ के साथ आते हैं।

Fruit का रस में suger बहुत अधिक होता है। जब संभव हो, तो इसके बजाय पूरे fruits को खाना सबसे अच्छा है क्योंकि इनमें fiber होते हैं।


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